повторений каждого движения(от 5-10 раз  до  50  раз  и  более  ),  темпом
движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая  и  более
широкая), наконец  числом  и  продолжительностью  коротких  отдыхов  между
отдельными  упражнениями.  В  настоящей  брошюре  описано  25  упражнений,
которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете.
Костюм занимающихся - обычный спортивный: Трусы, майка или  просто  ночная
рубашка.   Помещение,   где    проводится    гимнастика,    предварительно
проветривают. Число повторений  упражнений,  продолжительность  последних,
темп движений и амплитуда определяются  в  зависимости  от  индивидуальных
особенностей   занимающегося,   его   возраста   и   состояния   здоровья.
Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так  и  для  женщин.  Все
упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном  положении,
сидя  на  кровати,  скрестив  ноги  по-восточному.  Для  лиц  с   излишним
жироотложением   на   животе   такое    исходное    положение    несколько
затруднительно. В этих случаях ноги или слегка  вытягивают  вперед(придают
им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на  стуле
или на табурете со слегка расставленными в  стороны  ногами).  Дыхание  во
всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные  упражнения
можно повторять полностью или  частично  во  вторую  половину  дня,  после
дневного сна  или  отдыха.  Описываемые  в  настоящей  брошюре  упражнения
представляют комплекс гигиенических движений для  всех  мышечных  групп  в
комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики,  применяемой
для гигиенических и  лечебных  целей,  является  широкое  сочетание  ее  с
приемами самомассажа.  В  ряде  случаев  бывает  даже  трудно  отделить  в
комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего  характера  от
чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа  одновременно
приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних
и  даже  нижних  конечностей.  Не  остаются  в  покое  мышцы  туловища.  В
относительно расслабленном  состоянии  остается  лишь  массируемая  группа
мышц. Ценность упражнений заключается в том, что  они  несложны  по  своей
структуре, выполнение их не дает большой нагрузки.  Кроме  того  их  легко
индивидуализировать.  В  тоже  время  они  достаточно  динамичны,  а   при
движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно  большие  мышечные
группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно,  что
самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает  обмен  веществ,
оказывает положительное  влияние  на  нервные  центры.  Очень  своеобразны
движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове,  упражнения
для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует  повышению
тонуса центральной  нервной  системы,  который  после  сна  обычно  бывает
несколько  снижен.  Аналогичный  физиологический  эффект   достигается   и
упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к  работе
органы пищеварения. Упражнения 18,  21  и  22  улучшают  кровообращение  в
брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является  также
и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.
 
 
У п р а ж н е н и е 1.  Спокойное  сидение  с полузакрытыми          
                        глазами,   скрестив  ноги,  положив          
                        руки  на  колени.  Произвести 15-20          
                        глубоких    вдохов   и   удлиненных          
                        выдохов,  втягивая в себя живот при          
                        выдохе   и   выпячивая  при  вдохе.          
                        Указанное      упражнение     можно          
                        проводить   сидя   на   стуле   или          
                        табурете, ноги слегка расставлены в          
                        сторону, руки - на коленях (рис. 1)          
У п р а ж н е н и е 2.  Самомассаж  ушей.  Растирать  ушные          
                        раковины     между     большим    и          
                        указательным   пальцами,   а  затем          
                        ладонями.  При  проведении  ладоней          
                        вниз   ушные   раковины  отгибаются 
                        вниз,  при проведении ладоней вверх 
                        принимают     обычное    положение. 
                        Проделать  20 растираний ушей между 
                        пальцами  и 20 растираний ладонями. 
                        (Рис 2. ) 
У п р а ж н е н и е 3.  Сжимание  зубов  верхней  и  нижней 
                        челюстей.  20-30  Раз  крепко сжать 
                        зубы,    затем   произвести   30-40 
                        постукиваний зубами. 
У п р а ж н е н и е 4.  Круговое    движение    языком   по 
                        передней  поверхности зубов верхней 
                        и  нижней  челюсти  - 20 раз в одну 
                        сторону  и 20 раз в другую сторону. 
                        Слюну,    выделяющуюся   при   этом 
                        упражнении, следует глотать. 
У п р а ж н е н и е 5.  Раздувание  щек.  Произвести  30-40 
                        раздуваний щек в среднем темпе. 
У п р а ж н е н и е 6.  Самомассаж   боковых  стенок  носа. 
                        Тыльной   стороной   вторых  фаланг 
                        больших    пальцев   обеих   кистей 
                        производить   поглаживание  боковых 
                        стенок носа.  Движения начинаются у 
                        переносицы,  проводятся к углам рта 
                        и в обратном направлении.  С легким 
                        нажимом  произвести  15-20 движений 
                        в среднем темпе. 
У п р а ж н е н и е 7.  Самомассаж   головы.   Поглаживание 
                        головы   осуществляется   раскрытой 
                        ладонью   правой  или  левой  руки, 
                        начиная  со  лба  в  направлении  к 
                        затылку и обратно 10-15 раз,  после 
                        чего концом большого, указательного 
                        или   среднего   пальца  произвести 
                        вибрирующие,          надавливающие 
                        движения на точку,  соответствующую 
                        месту  соединений затылка с шейными 
                        позвонками.   Надавливающие,   виб- 
                        рирующие    движения   пальцем   на 
                        указанную   точку  проводить  10-20