отходом ко сну).  Если вам  удается совершать 2-3 таких прогулки в  день
- еще лучше.  К сожалению, если  вы отложите все  на выходные дни,  даже
если  будете  гулять  10  часов  подряд,  -  у  вас ничего не получится.
Доказано,  что  физические  нагрузки  с  перерывами  более  2-3  ней  не
оказывают никакого тренирующего воздействия.   Полезно также знать,  что
каждая 30-минутная лыжная  прогулка сжигает около  50 г жира,  каждые 30
минут плавания - около 40 г,  каждая поездка на велосипеде - около  30 г
жира.
     Иные  женщины  склонны  к  числу  "тренирующих"  нагрузок  относить
физическую  активность  на  работе  или  после  нее,  включая беготню по
магазинам, кухонную работу и т.п., бытовые заботы. К сожалению,  являясь
привычными нагрузками,  эти хлопоты  не оказывают  никакого тренирующего
воздействия. Значит, мы их не  включаем в зачет ваших тренировок,  и вам
нужно приучить  себя к  мысли, что,  если вы  желаете добиться улучшения
вашей  внешности,  то  физкультурой  вам  следует заниматься специально,
выделяя минимум полчаса в день.
     Второй важный компонент  физических нагрузок -  это атлетизм.   Как
правило, у людей, страдающих  от избыточного веса, дряблые,  ослабленные
мышцы.  С  учетом  того,  что  только  костяк  и  мышцы  создают   формы
человеческого тела,  а жир  искажает их,  в вашу  программу сброса  жира
частью должен входить комплекс атлетической гимнастики с  использованием
в качестве отягощений веса  вашего тела. Он укрепит  мускулатуру, вернет
фигуре стройность, а вам - хорошее настроение. Вот этот комплекс:

     1. Разминка: а) наклоны вперед - 10-15 раз;
               б) наклоны в стороны - 10-15 раз;
               в) махи ногами вперед, назад, в стороны;
               г) повороты корпуса с разведением рук в стороны;
               д) вращения тазом вправо-влево - все упражнения по  10-15
                  раз;
               е)  прыжки  на  месте   -  25-30  раз.  Разминка   должна
                  продолжаться около  5-7 минут,  до выступления  легкой
                  испарины.

     2.  Ноги  на  ширине  плеч.  Наклониться  вперед,  не  сгибая  ног,
схватить  себя  за  подколенные  впадины  и  притянуть  торс  к  бедрам,
выдохнув. Выпрямиться и сделать вдох - 15-20 раз.
     3.  Лежа  на  боку,  поднимать  выпрямленную  "верхнюю" ногу вверх,
одновременно производя выдох - 15-20 раз.
     4. Лежа на спине, пододвинуть ступни  под диван, шкаф и т.п.   Руки
на  груди  или  вдоль  туловища,  ноги  в  коленях  максимально согнуты.
Поднимать торс,  одновременно выдыхая,  и постараться  грудью дотянуться
до колен. Вдыхая, вернуться в исходное положение - 15-20 раз.
     5.  Лежа  на  спине,  руки  вдоль туловища, попеременное поднимание
выпрямленных ног вверх до прямого угла.  Выдох - на подъеме, вдох -  при
опускании ноги - 15-20 раз каждой ногой.
     6.  Взяв  палку  от  швабры  на  ширине около метра, заведите ее за
голову, и наклонитесь вперед.  Ноги выпрямлены. Не изменяя  угла наклона
туловища, поворачивайте  торс так,  чтобы в  крайнем положении  вы могли
увидеть  потолок.  Повторить  в  другом  направлении - доводить до 40-50
повторений.
     7. Приседания  в широкой  стойке на  полной ступне,  руки на талии.
Вдох при опускании, выдох при подъеме - 20-25 раз.
     8.  Встать  на  расстоянии  около  1  м  от стены, не сгибая ноги в
коленях и не сгибаясь в талии; упереться руками в стену.  Слегка  сгибая
руки,   вдохнуть,   стараясь   коснуться   грудью   стены,  выдохнуть  и
одновременно оттолкнуться от стены,  хлопнув в ладоши; мягко  спружинить
руками и повторить - 15-20 раз.
     9. Выпады  вперед на  одной ноге  до касания  коленом пола  - 15-20
раз.
     10. Махи выпрямленными руками вперед-назад в наклоне - 20-25 раз.
     11.  Лежа  на  спине,  сгибание  ног  с  одновременным  выдохом   и
подтягиванием колен к груди - 20-25 раз.
     12.  Успокаивающее  упражнение   -  ходьба  на   месте  с   высоким
подниманием коленей - 2-3 минуты.
     Этот комплекс вы должны выполнять  минимум 3 раза в неделю,  в дни,
свободные от пеших убыстренных прогулок, и за год он даст вам сброс  еще
2-3 кг жира.
     В  первой  и  второй  неделе  занятий  вы должны стремиться к тому,
чтобы проделать  все упражнения  без остановок  в рекомендованном  числе
повторений. Сделав  после определенного  упражнения паузу  для отдыха  в
течение 1,5-2  минут, переходите  к очередному  упражнению. Ваша главная
задача  в  этот  период  -  добиться  выполнения  рекомендованного числа
повторений во всех упражнениях. В одних упражнениях вам будет легко  это
сделать - в  других потруднее, -  но это ваша  главная задача. Добившись
этого,  вы  можете  переходить  к  выполнению  двух  подходов  в  каждом
упражнении,  то  есть,  закончив  выполнение  определенного упражнения в
рекомендованном  числе  повторений,  вы  отдыхаете  около минуты и вновь
повторяете это же упражнение. Так  вы работаете еще две недели,  а через
месяц  вы,  конечно,  с   учетом  вашего  индивидуального  темпа   роста
подготовленности, увеличить число подходов до трех.
     Итак, ваша программа повышения двигательной активности должна  быть
такой:   понедельник,   среда,    пятница   -   комплекс    атлетической
косметической  гимнастики;  вторник,  четверг,  суббота  -  а  порой и в
воскресенье,  -  ходьба.  Разумеется,   все  это  должно  сочетаться   с
соблюдением рекомендованных  диетических правил.  После каждого  занятия
обязателен теплый душ и другие гигиенические процедуры.
     Система эта  проста, но  действует безотказно.  От вас потребуется,
несомненно, упорство, постоянство и главное - страстное желание  вернуть
стройность телу. Этого, кроме вас самих, никто вам не даст. Но труд  ваш
окупится  сторицей.   Сложите  сбрасываемые  килограммы  по  каждому  из
компонентов  нашей  программы,  и  вы  обнаружите, что сумма их составит
более 12 кг жира в  год! Фантастика? Нет, абсолютно реальные,  возможно,
даже несколько занижено для гарантии. Но эта программа сработает  только
при выполнении всех указанных  требований одновременно. Уверяю вас,  уже
в  течение  первых  2-3  месяцев  вы  отметите  значительный сброс жира,
улучшение  самочувствия,  осанки,  внешнего   вида.  Те  из  вас,   кому
рекомендованная  схема  покажется  легкой,  смогут  пользоваться   нашим
последующим   комплексом.   Тем    же,   кому    эта   схема    приносит
удовлетворительные результаты,  не должны  искать каких-то  новых путей: