"выжмите" из этой программы все, что она может дать.
     Конечно,  многие  из  вас,  освоив  этот начальный комплекс с весом
собственного тела,  пожелают и  далее совершенствовать  свое сложение. К
сожалению,  программа,  которая  была  вам  предложена,  на определенном
этапе  исчерпает  себя  потому,  что  ваши  мышцы, привыкнув к нагрузке,
перестанут на  нее реагировать,  то есть  не будут  улучшать свои формы.
Единственным  способом   избежать  этого   застоя  является   применение
дополнительных отягощений, простейшими из которых могут стать гантели  и
резиновый бинт.
     Не  опасайтесь  того,  что   преодоление  отягощений  сделает   вас
мужеподобными:  женское  тело  в  норме  не  приспособлено к наращиванию
крупных мышечных массивов,  этому сопротивляется гормональная  структура
вашего организма.
     Для  того,  чтобы  правильно  воздействовать  на мышцы в нужном вам
направлении, а именно совершенствовать  форму, которая в конечном  итоге
определяет  контуры  женской  фигуры,  нужно  твердо  уяснить  некоторые
принципы выбора  величины отягощения.  Чтобы оно  могло варьироваться, в
качестве основного снаряда целесообразны  разборные гантели весом до  12
кг  -  этого  вполне  достаточно  еще  для  3-4  месяцев систематических
занятий. Вес  отягощения вы  должны подобрать  самостоятельно так, чтобы
последние  1-2  повторения  в  каждом  подходе  рекомендуемых упражнений
давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному  весу
на  протяжении  нескольких  тренировок;  даже  лучше,  когда  к   нужной
величине  сопротивления   занимающиеся  подходят   постепенно,  как   бы
прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.
     Выбор самих  упражнений зависит  также от  тех желаемых  изменений,
которых вы  надеетесь добиться  в результате  тренировок. Поэтому  нашей
программе  упражнений  должен  предшествовать  тщательный  и,   главное,
самокритичный  анализ  вашего  сложения,  его недостатков и преимуществ.
Далее вы  поступаете просто:  на те  области тела,  которые вы  считаете
удовлетворительно  развитыми  и  находящимися   в  хорошем  тонусе,   вы
оставляете  одно  упражнение  из  рекомендуемого  ниже  арсенала,  а те,
которые   нуждаются   в   усиленной   нагрузке,   прорабатываете   двумя
упражнениями из числа предложенных.
     Каждому  занятию  должна  предшествовать  тщательная  разминка,   о
которой  мы  говорили  в  первой  части  нашей  беседы. Если вы привыкли
разминаться аэробикой -  превосходно; пять минут  ритмической гимнастики
- это все, что вам нужно.
     Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы  должны
распределить  упражнения  на  ваши  разные  части  тела  так,  чтобы ваш
комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые  мышечные
группы,  вслед  за  ними  -  менее  слабые,  а  в  завершение - хорошие,
удовлетворяющие вашему  представлению о  том, как  они должны выглядеть.
Такая ранжировка упражнений важна  потому, что позволяет в  более сжатые
сроки ликвидировать  отставание отдельных  мышечных групп  и сделать вас
более пропорциональной.
     Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:
     Для мышц груди:
     1.  Разведение  рук  лежа  на  горизонтальной  скамье  с гантелями.
Ложитесь  спиной  на  узкую  горизонтальную  скамью  и  поднимите руки с
гантелями  над  грудью.  Сделав  медленный  вдох, одновременно разведите
руки в стороны, сгибая их  чуточку в локтях, и ощущая  растягивание мышц
груди.  Выдыхая,  верните  руки  в  исходное  выпрямленное  над   грудью
положение.  2  подхода  по  10  повторений.  Оно  улучшает  форму груди,
увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.
     2. Тяга резинового  бинта из-за головы  лежа. Лягте на  коврик так,
чтобы  ваши  руки,  удерживая   концы  ненатянутого  резинового   бинта,
закрепленного  за  вашей  головой,  были  отведены  назад  и выпрямлены.
Выдыхая,  приведите  руки  из-за  головы  к  бедрам.   Вдыхая,  ослабьте
напряжение и  позвольте вашим  рукам вновь  опуститься на  пол за  вашей
головой.  2  подхода  по  12  повторений.  Приподнимает грудь, делает ее
упругой.
     Для мышц плечей:
     1.  Разведения  рук  с  гантелями  в  стороны  в  наклоне   вперед.
Возьмите в  руки гантели  и наклонитесь  вперед так,  чтобы ваш торс был
параллельным  полу.  Голова  приподнята,  руки свободно свисают. Вдыхая,
разведите выпрямленные руки  в стороны, выдыхая,  верните их в  исходное
положение. 2 подхода  по 10 повторений.  Придает плечам красивые  формы,
улучшает осанку.
     2. Вращение выпрямленными  руками вперед и  назад. Возьмите в  руки
гантели и, выпрямившись,  описывайте ими широкие  круги вперед и  назад.
Каждый круг - одно  повторение. Вдох - при  поднимании рук, выдох -  при
опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.
     Для мышц спины:
     1.  Тяга  гантели  к  поясу   в  наклоне.  Взяв  гантель  в   руку,
наклонитесь  и  обопритесь  свободной  рукой  о  скамью.  Корпус   почти
параллелен полу.  Вдыхая, подтяните  гантель к  поясу, выдыхая, опустите
ее вниз. Спину  не округляйте, а  наоборот, прогните ее;  держите голову
высоко. 2  подхода по  10 повторений.  Улучшает осанку,  опускает плечи,
если вы имеете привычку втягивать голову.
     2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне.  Взяв  в
руки гантели, наклонитесь  вперед, как в  упражнении N 1  для плечей, но
отводите  выпрямленные  руки  назад,  чтобы  кисти оказались выше уровня
вашего тазового  пояса. 2  подхода по  10 повторений.  Эффект аналогичен
упражнению N 1 для спины.
     Для мышц тазового пояса:
     1.  Поочередное  поднимание  выпрямленных  ног вверх-назад, стоя на
коленях с  опорой кистями  о пол.  Из указанного  положения попытайтесь,
выпрямив ногу  назад, поднять  ее как  можно выше,  прогибаясь в талии и
приподнимая голову. То же не  забудьте выполнить другой ногой. Вдох  при
подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений.  Улучшает
осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.
     2. Поднимание области  таза, лежа на  спине. Лягте на  коврик, руки
вдоль  туловища,  пятки  подтягивайте  к  тазу.  Не  изменяя   положения
ступней,  отнимите  тазовую  область  с  пола, одновременно прогибаясь в
спине  и  производя  вдох.  Выдыхая,  опустите  таз на пол. 2 подхода по
20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.
     Для мышц брюшного пресса:
     1.  Поднимание  ног  лежа  на  спине.  Лежа  на  полу,  руки  вдоль
туловища.  Поднимайте  выпрямленные  ноги  с  прикрепленной  к   ступням