время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на
расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, и языка.

   Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть
достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в
направлении, совпадающем с направлением движения мысли.

   Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного
расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно
достичь не удастся. Тем не менее, должно достигаться такое чувство
тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей
тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием 2-й
фазы. Полное же расслабление происходит самопроизвольно в последующих
фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15
минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения
расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время
выполнения сократится до 60-90 сек. Остаток времени, естественно,
пойдет на освоение других фаз.

   Практика показывает, что на освоение 2 стадии, обычно уходит 6-8
недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до
4 недель.

     ТРЕТЬЯ ФАЗА

   Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном
расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в
напряжении. Цель третьей фазы - сделать иннервацию мышцы
невосприимчивой как к афферентным раздражителям (то есть сигналам,
поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к
эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную
нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от
головного мозга.

   Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой
цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно
сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом
скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На
выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно
повторить 9-13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы
падает в пропасть. 

     Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может
появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В 
этом случае время тренировки этого приема вы можете несколько
укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать. 

     На освоение третьей стадии уходит обычно не более двух недель.
Когда вы достигнете совершенства, выполнение этой фазы будет занимать
у вас одну минуту или менее.
                             - 10 -

                            ЧЕТВЕРТАЯ ФАЗА

   Психическая релаксация.

   Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень
просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии
мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно
функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в
состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью
упражнения, но является решающим условием его успеха.

   В этом состоянии вы можете использовать в терапевтических целях
заранее разработанные вами формулы самовнушения.

   При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических
результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие
качества. Еще Бехтерев говорил: "Самовнушение в отличие от убеждения
входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца,
минуя сторожа - критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно
положительным или отрицательным, всесильно".

   При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны
быть утвердительными, не должны содержать отрицания "не". Так как
сила слов "боюсь" или "раздражаюсь" в формулах "я не боюсь" или "я не
раздражаюсь" может превозмочь краткую частицу "не", формулы окажут
действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы "я не
сержусь" нужно использовать формулу "я улыбаюсь", а вместо "я не
курю" - "я бросаю курить".

   Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест,
пусть они будут несколько более мягкими. Например, "сегодня я начинаю
бросать курить". Составленные формулы можно согласовать с лечащим
врачом. 

   Итак, приступаем к четвертой фазе. Вы находитесь в состоянии
мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно
представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можете
использовать простой прием. Представьте белую березу с зеленой
кроной. Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит
до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести
взгляд чуть в сторону от кроны, и вы увидите голубое небо.

   Теперь ваша трудная задача состоит в том, чтобы представление
яркого голубого неба непрерывно удерживать как можно дольше перед
глазами. Вначале такое удержание будет составлять 2-3 секунды. Вы
должны упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это
время. В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит
отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и