дни.
     У здорового  человека  в  спокойной  обстановке  задержка в норме
должна быть не меньше 1 минуты (а лучше - 2 минуты).  Сокращение этого
времени  говорит  о неблагополучии в организме,  а уменьшение до 15-20
секунд - о серьезной болезни.  В этом случае  желательно  практиковать
задержки  ежедневно.  Только  одним  этим  способом можно вылечить или
существенно облегчить множество заболеваний.

                          2. НОРМАЛЬНЫЙ СОН

     Освежающий глубокий  сон  настолько свойствен здоровому человеку,
что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете,  если бы
здоровье не было такой редкостью.
     Главные факторы   нарушений   сна   -   нервные   и   психические
расстройства. Подробное  их  рассмотрение  -  тема отдельного и весьма
солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
     1. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном.
За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи,  фрукты,
кисломолочные продукты).
     2. Ложиться желательно не  позже  22-23  часов.  Для  нормального
ночного сна вполне достаточно 5-6 часов.  Самое полезное время для сна
- с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра.  В любом  случае  сон
обязательно  должен  захватывать  время  от двух часов ночи до четырех
часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в
это время хотя бы один час.
     Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять
Шавасану.  Особенно   нежелательно   спать   перед   закатом   Солнца.
Продолжительность сна зависит от съеденного за день:  чем меньше съел,
тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в
сутки.  Нежелателен трехсменный режим работы,  особенно график,  когда
смена меняется каждую неделю.
     3. Спать   рекомендуется   головой  на  север  (или  на  восток).
Требование  правильной  ориентации  тела  в  пространстве  связано   с
необходимостью   согласования   электромагнитных   полей.  Направления
движения  электромагнитных  волн  земной  коры   и   человека   должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
     4. Спать лучше на твердой ровной поверхности.  На мягких  перинах
тело  неизбежно  прогибается,  а это вызывает нарушение кровоснабжения
спинного мозга и  различных  органов,  которые  оказываются  зажатыми.
Кроме  того,  это  приводит к защемлению нервных окончаний,  что может
неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес
травму позвоночника,  и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на
совершенно жестком ложе.
     В идеале   кровать   (хотя   бы  под  матрацем)  должна  быть  из
неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить
на  сетку  или другую основу лист фанеры.  Сверху можно положить в 1-2
слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац.
     Здоровым людям  лучше  обходиться  без  подушки либо ограничиться
тонкой и достаточно плотной подушкой.  Это поддерживает  в  нормальном
состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение,
способствует  нормализации  внутричерепного  давления,   предупреждает
образование морщин на лице и шее.
     Однако больным   с   сердечно-сосудистой    недостаточностью    и
бронхиальной  астмой  не  стоит  отказываться  от подушки до излечения
основного заболевания,  а в периоды обострении можно воспользоваться и
двумя-тремя жесткими подушками.
     5. Спать желательно возможно  более  обнаженным.  Когда  холодно,
лучше накрыться лишним одеялом.
     6. Хуже всего спать все время на животе.  Лучше всего - на  боку,
переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока  на  другой
(переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки
и другие органы. Можно спать на спине.
     7. Ночные  сквозняки  очень  вредны,  они  приводят  к насморку и
простуде.  Лучше всего открыть форточку,  но плотно закрыть дверь. Или
оставлять  открытым  окно  в  соседней  комнате  и не закрывать двери.
Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков.
В крайнем  случае  можно  как следует проветривать спальню перед сном.
Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.
     8. Сон человека делится на циклы,  каждый из которых  состоит  из
фаз  "быстрого"  и  "медленного"  сна различной глубины.  Обычно циклы
длятся от 60 до 90 минут,  причем подмечено, что у здоровых людей цикл
приближается к 60 минутам.  Однако  к  утру,  особенно  при  чрезмерно
долгом сне,  циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается
доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения.
     Для полного  отдыха  достаточно  спать  4 своих биоцикла.  Именно
столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов.
     Очень важно  не  прерывать сон во время биоцикла.  Если разбудить
человека  в  середине  одного  из  таких  интервалов,  то   он   будет
чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по
будильнику,  а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то
прикидывать,   чтобы   на   сон  приходилось  целое  число  циклов.  В
экстремальных условиях можно спать по два биоцикла.
     Но для  многих все это кажется недостижимой мечтой.  Одни спят по
10-11 часов и никак не могут  подняться,  другие,  напротив,  страдают
бессонницей.
     9. Главное правило для любителей долгого сна:  не залеживайтесь в
постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром),
надо улыбнуться,  потянуться,  сбросить одеяло и подняться.  А  обычно
люди смотрят на часы:  "Ой,  еще только 5 часов!" и опять ложатся.  Но
польза от такого вылеживания весьма сомнительная.
     Если начать  вставать  в 4 или 5 утра,  то появится масса времени
для гимнастики,  водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней
утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а
лишь  привычка  организма.  Потом  это  пройдет.  Но  в  течение   дня
желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).
     10. Перед сном рекомендуется освободится от возбуждающих  нервную
систему  переживаний  уходящего дня.  Проделать созерцание,  шавасану,
настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего
организма. Известен  мудрый  афоризм:  "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно