возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
   До начала прогулок найдите удобную пару обуви -  лучше  всего  легкие
матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-
ют пот.
   Забудьте о нелепой  походке  участников  соревнований  по  спортивной
ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго  вперед.  Походка
должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста  це-
лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут  проде-
лайте упражнения на растягивание,  а  вернувшись  домой,  проделайте  их
опять, чтобы постепенно остыть.
   Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс  че-
рез 15 минут ходьбы должен достигать  60%  от  максимального  количества
ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее,  увеличи-
вая частоту пульса. Если она останется на  прежнем  уровне,  попытайтесь
ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день,  вто-
рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели
и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить  немного  быст-
рее. Еженедельное приращение частоты пульса  не  должно  превышать  6-10
ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
от максимального числа.
   После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение.  В  дни,  когда
гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.

   ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ

   Прыжки через скакалку также являются одним  из  наиболее  эффективных
видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают  рефлек-
сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с  деревянными
ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты  прыж-
ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков.  Не  думайте,  что
это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
   Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги -  пружи-
нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на  правой,  поочередно  меняйте
ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой  и
т.д.

   ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

   - Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя  поначалу
вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об  этом.  Прис-
мотритесь к действиям инструктора - и вы  убедитесь,  что  программа  не
столько уплотненная, сколько интенсивная.
   - Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным  тренажерам.
Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю  по  комбинированной  программе,
пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например  тренаже-
ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
   - Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
это - сказочная возможность. Можно кататься на  лыжах  в  выходные  дни,
чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
та доставляет колоссальное удовольствие.
   - Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при  усло-
вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
чить частоту сокращений сердца. В городе этим  заниматься  трудно,  пос-
кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
порта.
   - Плавание. Чудесный круглогодичный вид  аэробической  активности,  в
особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый  бассейн.
Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское  плавательное  упражне-
ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание,  сде-
лайте его своим основным аэробическим упражнением.
   - Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические  и
анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями,  дотянуться
руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя  и"  лежа,
отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ

   Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
своего "я", хотя это предположение касается далеко не  всех.  Во  всяком
случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным  советам,  и
все будет в порядке.
   Поскольку эта книга не является учебником по физическим  упражнениям,
не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется  узнать  еще  очень
многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
   Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
нал подберет программу упражнений,  удовлетворяющую  ваши  специфические
потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
жих друг на друга.
   Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать  с  упражнений  для
всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
пятницу). Не забывайте о саморазогреве:  правильная  методика  разогрева
предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой  сис-
темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не  только
помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной  сти-