ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ

   Это другой вариант тренировок с очень быстрым и  эффектным  результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из  программы  -  на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с  программой,  а  потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
   При таком способе все мышечные  группы  нагружаются  пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где  усилие  сопротивления  можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
   Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни,  напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для  груди,  во  второй  -
только для рук и ног. Это очень интенсивные  и  эффективные  упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется  ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух  дней  в  неделю.  Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим  сопротив-
лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
   Периодизация (долговременное научное планирование  программы)  -  еще
один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете  внимание
на целях тренировок, обдумываете последовательность и  взаимовлияние  их
этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы  учитесь
манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая  почти  беско-
нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
ете познавать соотношение между  объемом  и  интенсивностью  тренировок,
учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
торений, а также тому, как  определить  интенсивность  тренировок  путем
подсчета процентов от  объявленной  нагрузки  для  отдельных  упражнений
(максимальная нагрузка на одно повторение).
   Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок,  когда  можно
подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в  заня-
тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
ятельно, расширяя знания в  области  физподготовки  наряду  с  приростом
мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
лексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", -  момен-
тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

   РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

   - Ноги.
   Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
   - Спина.
   Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
   - Грудь.
   Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
   - Живот.
   Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
   - Плечи.
   Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей  (или  штанги)  и
подтягивании на трапеции.
   - Трицепсы.
   Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и  ударов  (толч-
ков).
   - Бицепсы.
   Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний  рук
и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется
минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.


   Глава 4
   ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

   Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70%  состав-
ляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не "нормальнее", просто женщи-
ны охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую  готов-
ность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной
компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со  стрессами  или
душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем  и  наркотиками  в  3  раза
больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
   Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон  тестостерон.
Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие  существа  мужского  пола)
более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умствен-
ные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.
На самом деле не тестостерон, а два  совсем  других  фактора  несут  от-
ветственность за большую часть болезненных  проявлений  в  эмоциональной
жизни мужчин. Первый из них - темперамент, или характер. Характер -  это
врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться пос-
тоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в при-
поднятом состоянии духа и неизменно общительны и  коммуникабельны,  дру-
гие, как правило, грустны, третьи  очень  чувствительны  или  критически
настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с  колыбели,
по всей видимости, они являются врожденными.
   Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен се-
бя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей,  а  также  из
средств массовой информации. Его поведение,  кроме  того,  должно  соот-
ветствовать общественной культуре своего времени и своей страны.  Напри-
мер, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай  и
Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной  ло-
яльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.
Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких  общест-
венных системах сводит стрессы до минимума.
   Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там,  где
это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и неза-
конность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с  несп-