врачи. Психотерапия и посещение мест, где вы  испытали  приступ  паники,
могут полностью разрешить проблему.
 
   ХЛАДНОКРОВИЕ, СПОКОЙСТВИЕ И СОБРАННОСТЬ
 
   Если вы чувствуете, что чрезмерно встревожены, и особенно если у  вас
бывают приступы паники, чтобы ослабить их  воздействие  на  вашу  жизнь,
поступайте следующим образом.
   Сжигайте адреналин. Наиболее выраженные симптомы приступов паники вы-
зывает избыток адреналина, появляющийся как отклик на стрессовую  ситуа-
цию. "Чтобы сжечь адреналин, попытайтесь потанцевать, испробуйте бег  на
месте, короткую прогулку в энергичном темпе", - советует Пола Левин, д-р
философии, психолог из Флориды.
   Дышите медленнее. Делайте 8-12 вдохов  в  минуту:  сделайте  глубокий
вдох, задержите дыхание, считая до четырех, затем медленно выдохните.
   Старайтесь отвлечься. Вместо того чтобы фокусировать свое внимание на
физических проявлениях тревожного состояния, начинайте  разговаривать  с
кем-нибудь или наблюдайте за другими людьми. Неплохо также побрызгать на
лицо холодной водой, приложить к лицу холодное полотенце.
   Смотрите вверх. Исследователи обнаружили, что чувства, независимо  от
того, положительные они или отрицательные, обостряются, когда мы смотрим
вниз, как утверждает, в частности, и Руфь Дейли Грейнджер,  д-р  филосо-
фии, директор  Научно-исследовательского  института  терапии  в  Майами.
Прервать развитие приступа тревоги можно, если смотреть вверх.
   Опускайте плечи. Когда вы в напряжении, вы  почти  всегда  поднимаете
плечи, и, если вы их опустите, считает д-р Грейнджер, вы можете получить
немедленное облегчение. Если вам это кажется невероятным, вы можете  ис-
пытать этот прием на себе.
   Старайтесь думать медленно. Тревожные мысли обычно стремительно  ска-
чут. Старайтесь замедлить течение мыслей, думать полными  предложениями.
В некоторых случаях это поможет снять беспокойство,  обеспечить  больший
контроль над ситуацией.
   Меняйте голос. Если вы будете говорить медленнее, понижая голос, мяг-
че, чем обычно, вы дадите знать окружающим и себе, что вы  контролируете
себя.
   Меняйте выражение лица. Если во время приступов тревоги ваше лицо го-
рестно морщится, старайтесь разгладить лоб и поднять уголки  рта  вверх.
"Даже если это будет не улыбка, - говорит д-р Грейнджер, -  уголки  рта,
изогнутые вверх, посылают в мозг сигнал, улучшающий состояние".
 
   НАЕДИНЕ СО СТРАХОМ
 
   После того как вы поймете, что можете контролировать свой страх,  ваш
психолог, по всей вероятности, предложит вам  тест.  "Это  старый  метод
вновь и вновь садиться в седло в случае неудачи, - говорит д-р Левин.  -
То есть вы не должны позволять себе избегать ситуаций, при которых  уве-
личивается опасность возникновения приступа. Напротив, вы должны воссоз-
давать их". Врачи используют терапию, предполагающую, что вы  постепенно
будете возвращаться в вызывающие у вас страх места и ставить себя в  си-
туации, которые могут спровоцировать приступ тревоги, пока вы не  научи-
тесь обстоятельно рассказывать об обнаруженных симптомах.
   "Предположим, что вы не можете  заставить  себя  посещать  бакалейную
лавку, потому что боитесь приступа, и еще больше запутываетесь  в  своих
чувствах, - говорит д-р Данку. - Первое, что мы предложим, это сходить в
магазин с другом, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности.  Вы
можете просто походить около магазина минут 30. Когда вы обнаружите, что
чувство тревоги у вас не возникает или вы  ощущаете  лишь  очень  легкую
тревогу, настанет время для перехода к следующему этапу лечения, предпо-
лагающему, что ваш друг будет прохаживаться  в  некотором  отдалении  от
вас. Затем ваш друг может ожидать вас около магазина, еще через  какоето
время - в машине. С каждым разом вы набираетесь смелости и в конце  кон-
цов освобождаетесь от страха и беспокойства.
   Самое важное - помнить, - добавляет д-р Данку, - что, если у вас  по-
являются признаки приближения приступа, вы не должны  пытаться  уйти  от
ситуации, нужно, чтобы тревога сама прошла. Если вы не побежите в "безо-
пасное" место при первых симптомах, вы научитесь управлять своими трево-
гами и страхами".
 
 
   Глава 81
   УТОМЛЯЕМОСТЬ
 
   - Скажи детям, пусть сами подходят к телефону.
   - Найми себе уборщицу.
   - Пусть кто-нибудь еще сменит в туалете  рулон  туалетной  бумаги.  И
подберет заодно свои грязные носки!
   - Пусть собака сама погуляет.
   Звучит знакомо, не правда ли? Если вы готовы лаять на собаку, а мешки
у вас под глазами величиной с дорожные сумки, может быть, вы просто  пе-
реутомились. Мы все знаем это чувство - усталость, которая добирается до
костей. Когда у вас такое состояние, вам не до высоких стандартов, пусть
себе сами подбирают носки. Но продолжать в том же духе нельзя. Вы можете
избавиться от усталости и снова стать энергичной и полной жизни.
   Утомляемость может быть связана с перепадами настроения или  увеличе-
нием стресса. Это может быть сигнал о физическом  заболевании.  "Но  это
всегда показатель, что с вами не все в порядке, - говорит Дедра Бухвалд,
доктор медицины, адъюнкт-профессор из Вашингтонского университета и  ди-
ректор клиники, специализирующейся на лечении синдрома хронической уста-
лости. - Постоянная усталость - это симптом, который ни  в  коем  случае
нельзя игнорировать".
 
   ВСЕ ТАК ЗНАКОМО
 
   Конечно, почувствовать себя усталой - это нормально. Все устают. Нор-
мальная усталость бывает после того, как вы проедете 50 миль на  велоси-
педе. Нормальная усталость бывает, если вы ночью  пять  раз  вставали  к
больному ребенку. Нормальная усталость бывает после напряженного рабоче-
го дня. И нормальная усталость проходит после хорошего ночного сна.
   С другой стороны, ненормально, если вы чувствуете себя усталой,  едва
проснувшись или после того, как прогуляетесь к почтовому  ящику  забрать