руководствуясь своими  ощущениями.  К  концу  первой  зимы  желательно
довести его до 2-5 минут.
     При сильном морозе лучше ходить или бегать,  так как если  стоять
на месте, поначалу можно обморозиться. По возвращении ноги моют только
холодной водой.
     Невозможно описать   ощущения   оживления,  обновления,  особенно
сильные в первые месяцы занятий.  Это радость и благость, особого рода
экстаз.

                         4.3. Контрастный душ

     В идеале его делают так.  Человек становится в ванну и обливается
водой  приятной  температуры.  Затем  ее  делают  настолько   горячей,
насколько это возможно (разумеется, не ошпариваясь).
     Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую  воду  и  пускают  одну
холодную.  Облив все тело (20-30 и более секунд), вновь включают самую
горячую воду,  обдают все тело  и,  особо  долго  не  нежась,  пускают
холодную.  На  этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (до
минуты и более).
     Затем опять   не  очень  длительный  горячий  душ  и  завершающий
холодный.
     Обливать надо  все  части тела,  не задерживаясь подолгу на одном
месте.  Всего делают три контраста (перехода от горячей  к  холодной).
Завершать  надо  всегда  холодной водой.  Перед охлаждением всего тела
желательно не забывать смачивать лицо.
     Вот примерная схема душа:
     Теплый         (чтобы привыкло тело)
     Горячий        (пока приятно)
     Холодный       (20-30 и более секунд)
     Горячий        (20-40 секунд)
     Холодный       (до минуты и более)
     Горячий        (20-60 секунд)
     Холодный       (сколько приятно)
     Привыкать к контрастному душу, как и к любому новому воздействию,
нужно  постепенно.  Сначала  на  протяжении  2-х-4-х  недель ежедневно
принимать комфортный душ  (душ  приятной  температуры).  Затем  делать
только  один контраст и не очень долго стоять под холодной водой (5-10
сек.), через неделю-другую перейти на два, а затем и на три контраста.
     Иногда вначале   можно  уменьшать  перепад  температур,  то  есть
обливаться не самой холодной и горячей водой,  а теплой и  прохладной.
Для "раскачки" очень больных организмов желательно так и поступать. Но
дойдя до ощущения явного холода,  надо все же сделать резкий скачок  и
перейти сразу на ледяную воду.
     Не зная этого правила, многие начинающие "горят", пытаясь и далее
снижать температуру постепенно.  Доходят, скажем, до 19-20ёС, а затем,
продолжая закаливание, начинают болеть. Секрет здесь прост. Вода такой
температуры  уже  значительно охлаждает тело,  но она еще недостаточно
холодна,  чтобы  "включить"  дремлющие  защитные   силы.   Резкое   же
кратковременное  обливание  ледяной  водой  не  успевает  отнять много
тепла,  но  оказывает  мощнейшее  воздействие  на   нервную   систему,
запускает терморегуляторный и иммунный механизм.
     А что делать,  если душа (или горячей воды)  нет?  Обливаться  из
ведра  или  принимать  холодный  душ.  Выход  при желании всегда можно
найти.
     Контрастный душ  очень  желательно делать хотя бы раз в день,  по
утрам, после гимнастики (но не после йоговских комплексов!) Хотя лучше
омывать тело дважды в день.
     При ежедневных обливаниях отпадает необходимость часто  мыться  с
мылом.  Людям с жирной кожей рекомендуется применять мыло не чаще раза
в неделю (кроме мытья рук и волосяных покровов), а при сухой коже - не
чаще  раза в месяц.  Достаточно даже мыться с мылом раз в квартал.  От
этого выиграет и кожа, и сальные железы и, соответственно, все тело.

                                
                     Контрастный душ (Вариант 2)

     Встать под  душ.  Сделать воду горячей.  Стоять под горячим душем
10-15 секунд,  затем пустить холодную воду и принять  холодный  душ  в
течение 10-15 секунд. Так повторить три цикла.
     Всегда начинать с горячей воды,  заканчивать холодной.  До озноба
тело не доводить.
     Голову мыть  горячей  водой  не  следует:   выпадают   волосы   и
ухудшается зрение.  Можно предварительно распарив тело,  мыться щеткой
или мочалкой (грубой) без  мыла.  "Не  мытьем,  так  катанием".  Можно
стирать мозоли и роговевший слой кожи на стопах.
     Постепенно увеличивать контрастность температуры между холодной и
горячей водой. Перед выполнением комплекса упражнений после душа можно
обтереть тело руками и начинать делать комплекс раздетым. Влажное тело
обсохнет во время выполнения упражнений.  Можно надеть легкую одежду и
на мокрое тело.  Можно использовать полотенце,  лучше махровое,  но не
растираться  им,  а только промокнуть воду с поверхности тела.  Всегда
вытирать полотенцем голову, от периферии к центру. Затем вытереть руки
и  ноги  (от пальцев к туловищу).  Затем грудь круговыми движениями от
центра вверх и вбок.  Живот - по часовой стрелке,  расширяя  круги,  а
затем,  сужая круги,  обратно к пупу.  Затем - массировать и растирать
поясницу вверх от копчика.  Затем - спину  в  продольном  направлении.
Принимая душ и растирая тело,  нельзя растирать его поперек,  - только
вдоль позвоночника, снизу вверх.
     Во время  душа  руками,  без  мочалки,  можно  вымыть с мылом все
волосяные поверхности тела,  исключая голову.  Полное (включая голову)
мытье  тела  с  мылом проводить не чаще 1-2 раз в неделю.  Кроме мыла,
можно мыть и тело,  и голову ржаным  хлебом,  предварительно  размочив
его, или ржаной мукой, разведя ее до консистенции сметаны.
     Перед контрастным  душем  можно   сделать   отдельную   процедуру
контрастного душа отдельно для головы. Душ для головы можно делать под
краном. Делать 3 цикла, заканчивая холодной водой.
     Контрастный душ с осторожностью начинать делать лицам, страдающим
нарушением  кровоснабжения  мозга,   тромбофлебитом,   гипертонической
болезнью, спазмами сосудов.