благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в  кальцифе-
рол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так  уж
много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не  наблюда-
ется у жителей стран с теплым  климатом,  за  исключением  экстремальных
обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи ра-
хита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную
солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой до-
зы витамина D в пищу.
   Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых  нет-
радиционных гормональных или почечных нарушений, при  которых  снижается
уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не  тре-
буют такого лечения, поэтому у любого здорового  человека,  принимающего
излишнее количество витамина D, уровень кальция в  крови  повышается  до
предела, большего, чем  способен  переработать  организм.  В  результате
кальций откладывается в почках (вызывая  их  повреждение  и  образование
камней), обызвествляются другие ткани - сердечные,  легочные  и  кожные.
Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для
подобного самоотравления требуется введение чистого витамина  D;  только
от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных  поливитаминов  такого
не произойдет. РСД витамина D - 400 ME.
   Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает форми-
рование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющи-
еся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием  витамина  Е  для
профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они  так
нуждаются.
   Витамин Е содержится в цельном  зерне,  растительных  маслах,  яйцах,
орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию  ученых,
ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком  витамина
Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет  специфических  метаболи-
ческих функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого  вита-
мина появляется множество симптомов,  включающих  бесплодие,  разрушение
мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты
предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности чело-
века, лечить мышечные судороги, предотвращать  атеросклероз  и  ускорять
отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной,  чтобы  уде-
лять ему внимание.
   В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е  относительно  безо-
пасны. РСД составляет 30 ME.
   Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
для свертывания крови. В отсутствие этого  витамина  кровотечение  часто
становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и  другие  мя-
сопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают  ви-
тамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные  приблизи-
тельны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведени-
ям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы  желчного
протока, поскольку он всасывается из пищи только в  присутствии  желчных
солей.
   Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для пов-
седневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно  ограни-
читься меньшим количеством.
   Кальций - основной минерал,  содержащийся  в  костях  и  зубах,  при-
сутствует в крови и других жидкостях, а также в  клетках  и  тканях.  Он
обеспечивает сокращение мышц, нормальное  состояние  нервной  системы  и
клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
   Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные  моллюски  (рако-
винные), а также рыба, съедаемая целиком  (сардины),  являются  хорошими
источниками кальция. Вместе с тем данное питательное  вещество  занимает
пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют  тем,  кто
не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое),  прини-
мать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он  предотвра-
щает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишеч-
нике. Я предлагаю каждому  последовать  этому  совету.  Чистый  карбонат
кальция (мел) - самая дешевая вещь.
   Снижение уровня кальция в крови ведет за  собой  раздражение  мышц  и
нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, мо-
гут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержа-
ние кальция столь эффективно, что  эти  симптомы  проявляются  лишь  при
сильной недостаточности или в  результате  отказа  гормональной  системы
(например после хирургического удаления паращитовидных желез).  При  не-
достаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови  сохра-
няется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь,  вызы-
вает рахит, остеомаляцию.
   Повышенный уровень кальция в организме ведет к  слабости,  депрессии,
тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии  сердца,  ненор-
мальным кальциевым отложениям в костях и  тканях.  Но  это  не  является
следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не  вызывают  по-
добных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при  раз-
витых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормо-
нальные расстройства, например гиперактивность желез  или  передозировку
витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
   Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех  группировок
атомов гемоглобина, из  которого  состоят  эритроциты,  транспортирующие
кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе  похожую,  но
меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина),  которая  сохраняет
кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
   Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобо-
вых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более  эффективно,
чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно  редкое  явление,  но
считается ведущим нарушением, связанным с питанием,  у  молодых  женщин,
которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше  железа,  чем
обеспечивается  диетой.  Каждая  женщина,  у  которой  тяжело  протекает
менструация, должна принимать препараты железа  дополнительно.  Мужчинам
это не нужно. Сейчас я объясню почему.
   Кальций легко вводится и выводится, но за железо  человеческий  орга-
низм цепляется с яростным упорством. Способа  его  выделения  фактически
нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем  не  содержат  железа.  Не-
большое его количество каждый день переходит в  клетки  из  слизистой  и
стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным,  если
вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и жи-